LAS SEMILLAS DE CHÍA, UN ALIMENTO SUPERCOMPLETO

Las semillas de chía (Salva Hispanica) constituyeron uno de los cultivos más apreciados de las sociedades precolombinas y hoy sabemos por qué: poseen aminoácidos esenciales, proteínas, vitaminas del complejo B, minerales -selenio, hierro, calcio, magnesio, fósforo, zinc y potasio- y quercetina pero, sobre todo, ácidos grasos esenciales omega 3 pues un 60% del aceite que se obtiene con ellas es ácido alfa linolénico que además se halla en el equilibrio adecuado con los ácidos grasos omega 6 que también contiene. Estando su porcentaje en fibra entre el 50 y el 60%. Y como no tienen gluten las pueden consumir los celíacos. En suma, un alimento supercompleto.

En 1977 se celebró en un cerro del sur de California (EEUU) una carrera de 163 kilómetros patrocinada por la firma de calzado deportivo Nike y en la línea de salida, junto a atletas procedentes de los más diversos lugares ataviados con una amplia variedad de calzado deportivo y ropa térmica diseñada para soportar en un mismo trayecto el frío alpino y el calor playero, se distinguía un grupo de competidores muy especial. Eran indios tarahumarasprocedentes de México calzados con sandalias fabricadas por ellos mismos con restos de llantas abandonadas y sujetas al pie con correas de pellejo de vaca. Y sería uno de ellos, un abuelo de 42 años llamado Cirildo Chacarito, quien consiguió la victoria en el tiempo récord de 19 horas, 37 minutos y tres segundos. Ganó con más de media hora de ventaja sobre sus competidores. Luego se supo que el secreto de la increíble resistencia de aquellos hombres que les permitía competir en territorio montañoso en carreras así estaba en su alimentación ya que les proporcionaba tal energía que podían pasar horas sin consumir otra cosa. ¿Y que ingerían? Pues ¡unas cuantas semillas y agua! Semillas entre las que destacaban las de la Chía o Salvia Hispánica, una planta anual de verano que pertenece a la familia de las Labiataey que durante mucho tiempo fue uno de los cultivos principales de las sociedades precolombinas. En México los guerreros aztecas subsistían de hecho sólo con semillas de Chía y agua durante sus batallas y expediciones de caza. Una cucharadita al día era suficiente. De hecho era habitual que fueran desde el río Colorado hasta el océano Pacífico para comerciar con turquesas y conchas llevando sólo una bolsa de ellas. De esa forma no tenían que parar a buscar alimento.

FUENTE BÁSICA DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Pues bien, una investigación reciente acaba de confirmar las saludables propiedades de esta planta. Siendo sin duda el principal valor su alto contenido en aceites saludables. Y es que la chía posee de un 32 a un 39% de aceites en su composición de los que el 82% son ácidos grasos esenciales –ácido alfalinolénico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6)- lo que constituye el porcentaje más alto entre los cultivos con el añadido de poseer el porcentaje natural más elevado conocido de ácido alfalinolénico (60-63%).
El ácido graso alfalinolénico actúa en el cuerpo humano como un sustrato para la transformación en DHA o ácido docosahexanoico y EPA o eicosapentanoico, ácidos grasos poliinsaturados fundamentales en nuestra nutrición por sus propiedades saludables como hemos explicado reiteradamente en numerosas ocasiones en la revista. Entre otras cosas, ayudan a mantener la flexibilidad de las membranas celulares facilitando a los receptores de membrana el acceso de los compuestos esenciales que regulan la vida de la célula, la entrada de oxígeno y la salida del dióxido de carbono y residuos celulares. Por eso son fundamentales para la prevención y tratamiento de numerosas patologías, principalmente las cardiovasculares, las neurodegenerativas, los procesos inflamatorios e, incluso, el cáncer.
Las semillas de la Chía son también una buena fuente de vitamina B. Y ya se sabe que un bajo nivel de ella en sangre se asocia a un riesgo creciente de enfermedades coronarias al favorecer la formación ateroma en las paredes arteriales. Además son ricas en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el zinc, el cobre, el selenio, el manganeso y el magnesio.
Y por si fuera poco poseen entre un 19 y un 23% de proteínas lo que las permite compararse favorablemente con otros granos nutricionales como el trigo (14%), el maíz (14%), el arroz (8,5%), la avena (15,3%), la cebada (9,2%) y el amaranto (14,8%). Con la ventaja de que su aporte calórico es muy bajo lo que las hace recomendables para quien está a dieta y para una buena depuración intestinal. Y como no poseen gluten pueden consumirlas los celíacos.

PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Las semillas de Chía contienen asimismo una importante cantidad de flavonoides -compuestos con potente actividad antioxidante- siendo los más importantes el ácido clorogénico, el ácido cafeíco, la miricetina y la quercetina. Flavonoides que son antiinflamatorios, antimutagénicos, antivíricos y anticancerígenos (especialmente se usan en cánceres de pulmón y estómago) además de ayudar en la cardiopatía isquémica.
Cabe agregar que los propios antioxidantes presentes en estas semillas sirven para la buena conservación del aceite que se obtiene con ellas. Y explica por qué los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de Chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en las semillas oleaginosas.
De hecho que su oxidación sea prácticamente nula le confiere ventajas frente a otras fuentes de ácido alfalinolénico como el lino, del que también hemos resaltado sus propiedades anticancerígenas por su riqueza en omega 3 pero que muestra una descomposición más rápida debido a la ausencia de antioxidantes en su composición.

MUY RICAS EN FIBRA 

Agregaremos que una vez el aceite se ha extraído de las semillas de chía el material remanente contiene entre un 50 y un 60% de fibra. Y que 100 gramos aportan el 100% de las necesidades de fibra diaria, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos) ya que retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.
“Una de las razones por las que las semillas de Chía aumentan la resistencia física –afirmaJames E. Scheer, autor de The Magic of Chia- es que aunque se digieren fácilmente absorben más de siete veces su peso en agua y forman un gel que provoca una liberación lenta de los hidratos de carbono y una igualmente lenta conversión de sus carbohidratos en glucosa al obtener energía. La capa exterior de las semillas Chía es rica en fibra soluble muciloide, muy importante para mantener protegidas las semillas de la sequedad del aire seco desértico. Las semillas, cuando se mezclan con agua o los jugos del estómago, forman un gel que crea una barrera física entre los carbohidratos y las enzimas digestivas. Los carbohidratos son así digeridos pero de forma uniforme y lenta. No hay pues aumentos o picos de insulina necesarios para reducir el nivel de azúcar en sangre después de comer Chía. La capacidad de retención de agua del gel también ayuda a mantener el nivel de ingesta de agua y mantener el equilibrio electrolítico”.
En los estudios realizados en el 2004 por el doctor Vladimir Vuksan -del Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre at St. Michael’s Hospital de Toronto- se concluyó que una ingesta regular de semillas Chía en pacientes con diabetes tipo 2 ayuda a reducir la coagulación de la sangre y las inflamaciones. Más aún, los pacientes alcanzaron una reducción de la presión sanguínea mayor que con la ingesta de otros medicamentos. Vuksan también ha descrito los mecanismos por los que la Chía mejora la función endotelial, la coagulación, la fibrinolisis y el nivel de hierro. Y ha propuesto el uso de Chía no sólo en el tratamiento de la diabetes sino también para el control de factores de riesgo tales como la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, la glicemia post-prandial, los factores inflamatorios (proteína C-reactiva), la coagulación (fibrinógeno, factor VIII y factor von Willenbrand) y los fibronolíticos (como t-PA), el nivel de hierro y la función endotelial.
Es además interesante saber que como los insectos no se sienten atraídos por esta planta no se emplean productos fitosanitarios en su desarrollo. Se trata pues siempre de cultivos orgánicos y ecológicos.

CÓMO CONSUMIRLA

Las semillas de Chía pueden ser agregadas -enteras o molidas- a zumos naturales, leche, yogur, salsas, sopas, cremas, verduras, pasteles y otros alimentos además de en ensaladas como aliño pues como no tienen un sabor muy fuerte apenas se aprecia cuando está mezclada con otros alimentos. De hecho en la actualidad hay estudios que prueban las ventajas de utilizar la harina de Chía en la elaboración de pan, barras energéticas y suplementos dietéticos. Incluso se usa en los alimentos para aves a fin de mejorar la calidad de los huevos y en la comida de las vacas para que su leche sea rica en omega 3 natural  y no añadida. Y puede ser aplicada como gel dejándolas remojar de 20 a 30 minutos en agua fría.
Ricardo Ayerza y Wayne E. Coates, que han investigado durante años las propiedades de las semillas de chía, afirman en su trabajo Alimentos silvestres en la prevención y promoción de la salud lo siguiente: “La Chía (Salvia hispanica L) es la fuente vegetal conocida con más ácidos grasos omega 3 además de una buena fuente de fibras y proteínas. Y como sus antioxidantes naturales la mantienen estable se puede almacenar durante largos períodos de tiempo sin que se produzca su degradación. Con chía se ha alimentado a pollos y otros animales mejorándose significativamente el perfil lipídico de los productos luego obtenidos de ellos sin evidencia de disminución en su calidad ni en la salud animal a diferencia de la linaza y del aceite de pescado. Éste da sabor a pescado a los huevos  y la linaza reduce su producción. La adicción de chía al pan y a otros productos de panadería –agregan-podría proporcionar a los consumidores un fácil acceso a alimentos de bajo coste que aumentarían significativamente su ingesta de omega 3 sin tener que cambiar su dieta normal y sin enfrentarse a una posible reacción alérgica por comer pescado”.
Terminamos diciendo que en el caso de consumir las semillas enteras en lugar de hacerlo en forma de harina deben masticarse bien para permitir su correcta metabolización aunque lo idóneo es echarlas en agua para salga el gel de su interior y luego consumir todo junto como si fuera un batido.

Ventajas de las Semillas de Chía

      La Chía es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3.
      Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.
      Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.
      La semilla de Chía no contiene gluten.
      Se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos.
      Es un producto de origen vegetal.
      No tienen sabor ni olor.
      Aporta energía a quien las consume.
      Ayudan a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial.
      Facilitan la digestión, mejoran el transito intestinal y tienen efecto saciante.
      Ayudan a controlar el apetito.
      Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.
      Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.
      Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.
      Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales.
      Ayudan a controlar los niveles de azúcar. Aporta beneficios para diabéticos.
      Tienen un bajo contenido en sodio.
      Pueden consumirlas personas de todas las edades.

Cómo consumirlas

    Para consumir las semillas de Chía, se colocan entre dos y cuatro cucharadas de semillas en un vaso con agua, zumo u otra bebida. Se remueven con una cucharilla para que entren en contacto con el líquido y se dejan entre 15 y 30 minutos. Debido a la fibra soluble que contiene la semilla y debido también a su capacidad de absorción de líquido, se formará un gel que se tomará junto con las semillas transcurrido el tiempo de espera. Al mezclarlas con agua, y dejarlas entre 15 o 30 minutos, el vaso parecerá que no contiene semillas con agua, sino una gelatina casi sólida. Esta reacción que genera el gel se debe a la fibra soluble presente en la Chía.
La semilla de Chía también se puede consumir con leche, leches vegetales, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, sopas, cremas, verduras, etc. También se puede incorporar, tanto entera como molida, a panes, galletas, barritas energéticas o repostería. No tienen sabor ni olor. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida. Se puede tomar a cualquier hora del día, mejor antes de las comidas. Se recomienda un consumo entre 10 y 25 gramos de semillas de Chía al día.

Como hemos dicho antes, una de las bebidas que formaban parte de la cultura Azteca y que todavía perdura hoy y se prepara en Centroamérica es el “Agua Fresca de Chía”. Para prepararla, necesitamos una taza de semillas de Chía, 100 ml. de zumo de limón, una taza de azúcar y 2.5 litros de agua.

Procedimiento: se dejan remojar las semillas de Chía en medio litro de agua durante dos o tres horas. En el resto del agua se añade el zumo de limón y el azúcar. Luego se agrega la Chía remojada, se enfría y está lista para tomar. Una variante, consiste en tostar durante dos minutos en la sartén las semillas y molerlas antes de añadirlas al agua.
Antes de servir, se deben mover las semillas con una cuchara de madera para que se repartan por toda el agua. Resulta una bebida refrescante y digestiva.

CONTENIDO NUTRICIONAL DE LA CHIA
La Chía es una semilla oleaginosa, pero es distinta a las demás oleaginosas en su contenido graso: Los 2/3 del aceite de Chía son Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 (Poli-Insaturados), y solo el 10 % son ácidos grasos saturados.
Las fuentes de Omega-3 siendo muy escasas en el mundo, la semilla de Chía debe retener nuestra atención.
Además de su altísimo contenido en Omega-3, la Chía tiene también otros componentes muy interesantes para la nutrición humana: Antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.
La semilla de Chía es considerada “suplemento dietético” por la FDA (Food and Drug Administration, USA). Además, completa las exigentes regulaciones de contenido de nutrientes alimenticios establecidas por esta organización para ser un “alimento saludable”.

La Fibra en la Chía
La fibra es la parte estructural de frutas, verduras, semillas y granos, que el sistema digestivo no es capaz de digerir ni de destruir. Actualmente, profesionales e instituciones de salud, recomiendan un consumo entre 25 a 30 gr. diarios de fibra en adultos. La Chía aporta 27,6 gr. de fibra por cada 100 gr. de semilla, lo que equivale al 100% de las recomendaciones diarias para la población adulta.

La fibra tiene la capacidad de aumentar el volumen del bolo fecal que transita en el tubo digestivo. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. En consecuencia, la materia fecal, producto final de la digestión, se torna más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada.

Además, el aumento de tamaño del bolo fecal estimula el tránsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento, la diverticulósis y el cáncer de colon.

Por otro lado, la fibra puede formar disoluciones con el contenido gastrointestinal, de tal forma que las sustancias que tienen que absorberse les cuesta más hacerlo, como le sucede a la glucosa (azúcar) y a las grasas. Gracias a esta función, la fibra contribuye a la prevención de múltiples enfermedades como la enfermedad cardiovascular, diabetes, como se ha demostrado en innumerables estudios epidemiológicos.

La Chía y las Proteinas
La Chía contiene 19-23% de proteína. Una cantidad mayor que los cereales tradicionales como el trigo (13.7%), maíz (9.4%), arroz (6.5%), avena (16.9%) y cebada (12.5%). Se han realizado estudios que evalúan la digestibilidad y valor biológico de la proteína contenida por la Chía ia. Los resultados obtenidos indican que la chía ia es una fuente proteica de buena calidad y sugieren la importancia de la incorporación de esta fuente alimenticia no tradicional a la dieta habitual como complemento de otros alimentos.
La proteína de la Chía ia es libre de gluten. El gluten causa la enfermedad celiaca. La Chía esta certificada como un alimento libre de gluten, por lo tanto, apto para pacientes celiacos.
De los aminoácidos encontrados en la proteína de la Chía ia, el contenido de lisina es bastante alto, comparado con otra semillas oleaginosas. Los aminoácidos de la Chía no tienen factores limitantes para la dieta de los adultos. De esta manera, la Chía ia puede ser incorporada a la alimentación mezclada con otros granos para mejorar el balance proteico.

Vitaminas y Minerales
La Chía es una buena fuente de vitamina B. Si se compara el contenido de vitaminas de la Chía con otros cereales, se muestra que esta es más alta en niacina que el maíz, la soya y el arroz. El contenido de Tiamina y riboflavina es similar al del arroz y el maíz.
La Chia es una excelente fuente de calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. La Chía contiene 13 – 354 veces más calcio, 2 – 12 veces más fósforo, y 1.6 – 9 veces más potasio en 100 gr. de producto que el trigo, arroz, avena y maíz.
La Chía ia tiene 6 veces más calcio, 11 veces más fósforo y 4 veces más potasio en 100 gr. que la leche.
Los niveles de hierro de la Chía ia, son muy altos siendo inusual este nivel para las semillas. Comparando el nivel de hierro que contienen la Chía con otros productos tradicionales que son conocidos como fuentes de este mineral, la Chía tiene 6, 1.8 y 2.4 veces más hierro en 100 gr. que la espinaca, las lentejas y el hígado, respectivamente.

Antioxidantes
La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, pesticidas o ciertas grasas son algunos ejemplos de elementos que generan radicales libres que ingerimos o inhalamos. Este exceso no puede ser eliminado por el cuerpo y dañan las membranas de nuestras células, llegando finalmente a destruir y mutar, facilitando así el camino para que se desarrollen diversos tipos de enfermedades. Los antioxidantes son un grupo de compuestos de vegetales que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los antioxidantes mas importantes que contienen la Chía son el ácido Clorogénico y el ácido Caféico, además de contener Miricetina, Quercetina y Kaempferol.

Ambos compuestos  son antioxidantes primarios y sinérgicos y contribuyen en una mayor proporción a la fuerte actividad antioxidante de la Chía ia.

Muchas investigaciones demuestran que la Quercetina es un poderoso antioxidante capaz de prevenir la oxidación de las grasas, proteínas y ADN y que estas propiedades antioxidantes son significativamente más efectivas que la de otros compuestos flavonoides. El ácido Cafeico y el ácido Clorogénico, protegen de los radicales libres e inhiben la peroxidación grasa. Estas propiedades antioxidantes son mucho más fuertes que las del ácido ferulico, además de antioxidantes comunes como la vitamina C (ácido ascórbico) y vitamina E (alfa-tocoferol)
Estudios epidemiológicos indican que el consumo de altos niveles de alimentos y bebidas ricos en compuestos antioxidantes, pueden protegernos contra enfermedades cardiovasculares, cáncer de pulmón y cáncer de estomago. En particular, los flavonoides como la Quercetina tienen una estrecha relación en la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

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